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Marathon

Der Marathon ist die Königsdisziplin für Läufer und benötigt schon eine gut strukturierte Vorbereitungsphase, mit ausreichend Kraftausdauer und Traningserfahrungen für die Renneinteilung an den Start gehen zu können. Eine Strecke von 8-10 km sollte schon zu meistern sein, bevor in das Training eingestiegen wird. Die Trainingshäufigkeit beläuft sich auf mindestens 4 Mal pro Woche.

Die Geschwindigkeit sollte während des Laufes nicht mehr als 85-87 % der maximalen Herzfrequenz betragen.

Für den ersten Marathon steht allein im Vordergrund, Erfahrungen beim Laufen dieser langen Strecke zu sammeln und den Wunsch umzusetzen, ins Ziel zu kommen.

Für den nachfolgenden Trainingsplan soll eine kurze Legende vorangestellt werden, um die Tempoeinteilung zu den Abkürzungen zurordnen zun können:

 

DL
Dauerlauf

TP
Trabpause (Pause zwischen Belastungen)

Langsamer DL
Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Ruhiger DL
Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Lockerer DL
Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Zügiger DL
Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Fahrtspiel
Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.

Renntempo
Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.

Steigerungen
Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

TL
Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)

 

 

 

  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag

Samstag

Sonntag
1. WOCHE 30 min lockerer DL Ruhetag 35 min lockerer DL Ruhetag Ruhetag 30 min ruhiger DL 60 min langsamer DL, inkl. 3–4 min Gehpause nach 30 min
2. WOCHE Ruhetag 30 min ruhiger DL Ruhetag 35 min lockerer DL Ruhetag 30 min ruhiger DL 75 min langsamer DL, inkl. 3–4 min Gehpause nach 30 und 55 min
3. WOCHE Ruhetag 30 min lockerer DL Ruhetag 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) Ruhetag 20–30 min ruhiger D 90 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause nach 30 und 60 min
4. WOCHE Ruhetag 30 min ruhiger DL Ruhetag 30 min lockerer DL, mit 8 x 30 sek schnell
(zwischen den schnellen Belastungen 1 min Trabpause)
Ruhetag 20–30 min lockerer DL 10-km-Wettkampf; mit 5–10 min Ein- und Auslaufen
5. WOCHE Ruhetag 30 min langsamer DL 20–30 min ruhiger DL 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) Ruhetag 25–35 min ruhiger DL 105 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause nach 30, 60, 90 min
6. WOCHE Ruhetag 30 lockerer DL 20–30 min ruhiger DL 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) Ruhetag 25 min ruhiger DL 120 min, inkl. 3 min Gehpause nach 30, 60, 90 min
7. WOCHE Ruhetag 30 min ruhiger DL Ruhetag 20 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen Ruhetag 15–20 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen Halbmarathon-Wettkampf
(alle 5 km Trinken bei 1–2 min Gehpause)
8. WOCHE Ruhetag 25 min langsamer DL 25 min ruhiger DL 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) Ruhetag 20–25 min ruhiger DL 135 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause alle 30 min
9. WOCHE Ruhetag 30 min ruhiger DL Ruhetag 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) Ruhetag 25 min ruhiger DL 150 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause alle 30 min
10. WOCHE Ruhetag 30 min ruhiger DL 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) 30 min ruhiger DL Ruhetag 20 min ruhiger DL 180 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause alle 30 min
11. Woche Ruhetag 30 min ruhiger DL 30 min ruhiger DL, anschließend 8 x 30 sek schnell
(zwischen den schnellen Belastungen 1 min Trabpause)
30 min ruhiger DL Ruhetag 10 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen Simulieren Sie Tag X und laufen Sie 40 min im angestrebten
Wettkampftempo
12. Woche Ruhetag Ruhetag 30 min lockerer DL Ruhetag 15 min langsamer DL 10 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen Tag X

 

(Quelle: runnersworld.de)

 

 





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