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Laufprogramme

Jedes Training mit 6-8 Minuten langsamem Ein- und Auslaufen beginnen und beenden. Nach jeder Laufeinheit leichtes Stretchen (mindestens die 5 Must-Haves für Läufer, siehe unter Dehnen, für jeweils mindestens 20, besser 30 Sekunden). Die Tempo- und Intervallminuten werden in die angegebenen Dauerläufe (DL) eingebettet.

!!! Achtung: Jede vierte Woche muss eine Regenerationswoche eingefügt werden, in der der Trainingsumfang mindestens um 50 % der Vorwoche reduziert wird und der Pulsbereich bei 60-70 % des Maximalpulses liegt.

1. Verbesserung der aeroben Fähigkeit (s.a. www.runnersworld.de, Carmichael, 2009)

Tage/Woche 1 2 3 4
Mo 5 km DL 7 km DL 7 km DL 6 Min. TT 7 km DL, 2x4 Min. TT (5 Min. TP)
Di   Kraftgymnastik    
Mi 7 km DL 7 km DL, 2x3 Min. TT (5 Min. TP) 8 km DL 8 km DL, TT 7 Min.
Do   Kraftgymnastik    
Fr 8 km DL 10 km DL, 3x2:30 Min. (5 Min. TP) 10 km DL, 3x3 Min. (5 Min. TP) 12 km DL, 2x5 Min TT (4 Min. TP)
Sa   Ruhe    
So 5 km RL 5 km RL 7 km RL 7 km RL

* DL (lockerer Dauerlauf)=75-85 % des Maximalpulses, RL (Regenerationslauf)=60-75 % des Maximalpulses, TT (Tempotraining)=95-103 % des Maximalpulses, TP (Trabpause) = langsam laufen oder gehen

2. Verbesserung der Kraft am Berg (s.a. www.runnersworld.de, Carmichael, 2009)

Tage/Woche 1 2 3 4
Mo 5 km DL, 4x15 Sek. SK, 3x10 Sek. KH 7 km DL, 4x15 Sek. SK, 3x10 Sek. KH 3x400 m IT, (400 m TP) 7 km DL 4x15 Sek. SK, 3x15 Sek. KH, 4x400 m IT (400 m TP) 7 km DL, 4x20 Sek. SK, 3x20 Sek. KH 5x400 m IT (400 m TP)
Di   Kraftgymnastik    
Mi 7 km DL, 4x45 Sek. BL (3 Min. TP) 7 km DL, 6x45 Sek. BL (3 Min. TP) 7 km DL, 4x90 Sek. BL (3 Min. TP) 7 km DL, 3x1:45 Min. BL (3 Min. TP)
Do   Kraftgymnastik    
Fr 8 km DL, 4x2 Min. TT (4 Min. TP) 8 km DL, 4x2:30 Min. BL (5 Min. TP) 10 km DL, 5x2:30 Min. BL (4 Min. TP) 12 km DL, 4x3 Min. BL (4 Min. TP)
Sa   Ruhe    
So 5 km RL, 4x15 Sek. SK, 3x10 Sek. KH 5 km RL, 4x15 Sek. SK, 3x10 Sek. KH 7 km RL, 4x20 Sek. SK, 4x20 Sek. KH 7 km RL, 4x20 Sek. SK, 4x20 Sek. KH

* DL (lockerer Dauerlauf)= Wohlfühltempo, 75-85 % des Maximalpulses, RL (Regenerationslauf)= kaum belastendes Tempo, 60-75 % des Maximalpulses, TT (Tempotraining)= hohes Tempo, 95-103 % des Maximalpulses, TP (Trabpause) = langsam laufen oder gehen, IT (Intervalltraining)= sehr schnelle und sehr harte Belastungen, 99-110 des Maximalpulses, BI (Bergintervalle)= schnelle, harte Bergaufsprints, 99-110 des Maximalpulses, KH (Kniehebeläufe) = aus Fußgelenk abdrücken. Oberschenkel bis in Waagerechte, Oberkörper leicht nach vorn geneigt, Arme aktiv mitnehmen, SK (Skippings) = kurze, schnelle Kniehebeläufe, Abdruck fast ausschließlich aus Fuß- und Sprunggelenk, geringer Raumgewinn.

3. Verbesserung der Schnelligkeit

Tage/Woche 1 2 3 4
Mo 5 km DL 7 km DL, 6x20 Sek. SP (1 Min. TP) 6 km DL, 4x400 m IT mit 100 m Schluss-sprint (4 Min. TP) 6 km DL, 4x400 m IT mit 100 m Schluss-sprint (4 Min. TP)
Di   Kraftgymnastik    
Mi 6 km DL, 6x15 Sek. SP (90 Sek. TP) 6 km DL, 4x40 Sek. SP (3 Min. TP) 7 km DL, 6x20 Sek. SP (50 Sek. TP) 7 km DL, 6x20 Sek. SP (50 Sek. TP)
Do   Kraftgymnastik    
Fr 7 km DL, 8x20 Sek. SP (1 Min. TP) 8 km DL, 6x15 Sek. SP (90 Sek. TP) 3x45 Sek. IT (3 Min. TP) 10 km DL, 5x200 m IT (3 Min. TP) 10 km DL, 5x200 m IT (3 Min. TP)
Sa   Ruhe    
So 5 km RL 5 km RL 7 km RL 7 km RL

* DL (lockerer Dauerlauf)= Wohlfühltempo, 75-85 % des Maximalpulses, RL (Regenerationslauf)= kaum belastendes Tempo, 60-75 % des Maximalpulses, TT (Tempotraining)= hohes Tempo, 95-103 % des Maximalpulses, TP (Trabpause) = langsam laufen oder gehen, IT (Intervalltraining)= sehr schnelle und sehr harte Belastungen, 99-110 des Maximalpulses, BI (Bergintervalle)= schnelle, harte Bergaufsprints, 99-110 des Maximalpulses, KH (Kniehebeläufe) = aus Fußgelenk abdrücken. Oberschenkel bis in Waagerechte, Oberkörper leicht nach vorn geneigt, Arme aktiv mitnehmen, SK (Skippings) = kurze, schnelle Kniehebeläufe, Abdruck fast ausschließlich aus Fuß- und Sprunggelenk, geringer Raumgewinn, SP (Sprint)=höchstes Tempo, den Bodenkontakt so kurz wie möglich halten

4. Verbesserung des Spurtvermögens

Tage/Woche 1 2 3 4
Mo 5 km DL 7 km DL, 2x400 m IT (3 Min. TP) 3x 200 m IT (90 Sek. TP) 7 km DL, 2x4 Min. TT (5 Min. TP) 2x400 m IT (3 Min. TP) 7 km DL, 2x5 Min. TT (5 Min. TP)
Di   Kraftgymnastik    
Mi 7 km DL, 2x400 m IT (3 Min. TP) 3x 200 m IT (90 Sek. TP)3 Min. TT (5 Min. TP) 400 m IT 7 km DL, 2x3 Min. TT (5 Min. TP) 8 km DL, 6x200 m (90 Sek. TP) 8 km DL, 4x400 m IT (3 Min. TP)
Do   Kraftgymnastik    
Fr 8 km DL, 4 Min. TT (5 Min. TP) 3x200 m IT (90 Sek. TP) 10 km DL, 2x Wiederholen 4 Min. TT, dann sofort 200 m IT (10 Min. TP) 10 km DL, 3x wiederholen: 3:30 Min. TT dann sofort 300 m IT (10 Min. TP) 10 km DL, 4x wiederholen: 2 Min. TT, dann sofort 400 m IT (7 Min. TP)
Sa   Ruhe    
So 5 km RL 5 km RL 5 km RL 7 km RL

* DL (lockerer Dauerlauf)= Wohlfühltempo, 75-85 % des Maximalpulses, RL (Regenerationslauf)= kaum belastendes Tempo, 60-75 % des Maximalpulses, TT (Tempotraining)= hohes Tempo, 95-103 % des Maximalpulses, TP (Trabpause) = langsam laufen oder gehen, IT (Intervalltraining)= sehr schnelle und sehr harte Belastungen, 99-110 des Maximalpulses, BI (Bergintervalle)= schnelle, harte Bergaufsprints, 99-110 des Maximalpulses, KH (Kniehebeläufe) = aus Fußgelenk abdrücken. Oberschenkel bis in Waagerechte, Oberkörper leicht nach vorn geneigt, Arme aktiv mitnehmen, SK (Skippings) = kurze, schnelle Kniehebeläufe, Abdruck fast ausschließlich aus Fuß- und Sprunggelenk, geringer Raumgewinn, SP (Sprint)=höchstes Tempo, den Bodenkontakt so kurz wie möglich halten

5. Standardplan, 4 Laufeinheiten pro Woche (aus: Baumann)

Mo Di Mi Do Fr Sa So
FS 6 x 3 min., 2 min. Pause   30 min. DL locker   TDL, 30 min.   70 min. DL lang
30 min. DL, locker   50 min., DL, locker   FS, 15 x 1 min., 1 min. Pause   80 min. DL, lang
FS 2 x 10 min., 3 min. Pause   30 min., DL locker   FS, 2-4-6-4-2 min., 2 min. P.   60 min. DL, lang
30 min., DL locker   50 min., DL, locker   FS, 15 x 1, 1 min. Pause   80 min. DL, lang

Legende: FS=Fahrspiel (85% Maximalpuls), DL locker= lockerer Dauerlauf 70-75 % Maximalpuls, TDL=Tempodauerlauf, 80-85 % Maximalpuls, DL lang= langer Dauerlauf 70 % (65 - 75 %) Maximalpuls, DL mittel= mittlerer Dauerlauf, 80 % Maximalpuls

 

zusätzlich dann Dehnen und Gymnastik einbauen (einzelne Übungsprogramme siehe Menüreiter "Krafttraining"):

Wochentag  
Montag morgens: Laufen (s.o.)/abends: Dehnen und Kurzkraftgymnastik
Dienstag morgens: Kraftgymnastik; abends: Dehnen, Kurzkraftgymnastik und Vibrationsplatte
Mittwoch morgens: Laufen (s.o.); abends: Dehnen, Kurzkraftgymnastik und Kurzkraftgymnastik
Donnerstag morgens: Kraftgymnastik; abends: Dehnen, Kurzkraftgymnastik und Vibrationsplatte
Freitag morgens: Laufen (s.o.); abends: Dehnen und Kurzkraftgymnastik
Samstag Ruhetag
Sonntag morgens: Laufen (s.o.); abends: Dehnen, Kurzkraftgymnastik und Vibrationsplatte

 

6. Marathonvorbereitung (Ziel: 4:00 Stunden, aus Baumann, 2004)

Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So
1. 5:00 h 30‘ DL locker   50‘ DL locker   FS 10x3‘ mit 2‘ P ges. 80‘   2:20 h DL lang
2. 5:10 h 50‘ DL locker   30‘ DL mittel   FS 6 x 5‘ mit 2‘ TP ges. 80‘   2:30 h DL lang
3. 5:30 h 30‘ DL locker   50‘ DL locker   TDL, 40‘ ges. 70‘   3:00 h DL lang
4. 3:30 h 30‘ DL locker   60‘ DL locker   30‘ DL locker   Test: WK 10 km
5. 5:20 h 50‘ DL locker   40‘ DL mittel   FS 10x3‘ mit 2‘ P ges. 80‘   2:30 h DL lang
6. 5:20 h 40‘ DL locker   50‘ DL locker   FS 6 x 5‘ mit 3‘ TP ges. 80‘   2:30 h DL lang
7. 5:50 h 50‘ DL locker   40‘ DL mittel   TDL, 50‘ ges. 80‘   3:00 h DL lang
8. 4:00 h 30‘ DL locker   60‘ DL locker   30‘ DL locker   Test: WK 10 km
9. 5:40 h 50‘ DL locker   40‘ DL mittel   FS 3x10‘ mit 2‘ P ges. 80‘   3:00 h DL lang
10. 5:40 h 30‘ DL locker   50‘ DL locker   TDL, 50‘ ges. 80‘   3:00 h DL lang
11. 3:00 h 30‘ DL locker   30‘ DL mittel   FS 8x3‘ mit 2‘ P ges. 60‘   60‘ DL locker
12. 0:50 h + Marathon     30‘ DL locker   20‘ DL locker   Marathon Ziel: 4:00 h

Legende: FS=Fahrspiel (85% Maximalpuls), DL locker= lockerer Dauerlauf 70-75 % Maximalpuls, TDL=Tempodauerlauf, 80-85 % Maximalpuls, DL lang= langer Dauerlauf 70 % (65 - 75 %) Maximalpuls, DL mittel= mittlerer Dauerlauf, 80 % Maximalpuls, TP= Trabpause, P=Gehpause

 





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