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Achtsamkeit im Alltag



Das Geheimnis der Achtsamkeit

Durch die Integration von Achtsamkeitsübungen in den Alltag verläuft das Leben bewusster. Die Atmung wird ruhiger, es steigert sich das allgemeine Wohlbefinden, die Geduld und innerre Ruhe.

Der Buddha wurde gefragt: "Was praktizieren du und deine Schüler?" Er antwortete: "Wir sitzen, wir gehen und wir essen." Darauf der Fragesteller: "Aber Herr, jedermann sitzt, geht und isst." Der Buddha sagte ihm: "Wenn wir sitzen, sind wir uns bewusst, dass wir sitzen. Wenn wir gehen, sind wir uns bewusst, dass wir gehen. Wenn wir essen, sind wir uns bewusst, dass wir essen."

Das, was uns so selbstverständlich erscheint, worüber wir also gar nicht mehr nachdenken bzw. es uns nicht mehr so bewusst machen, das ist der Ansatzpunkt für Achtsamkeit im Alltag. Die Geschichte von Buddha kann genau dazu überleiten, so dass wir nicht nur im Morgen oder im Gestern leben. Auf diese Weise sind wir ganz da, wach, anwesend, wir nehmen jetzt im Augenblick teil mit vollen Sinnen. Die folgende Geschichte beschreibt genau diese Erfahrung im Alltag:

Ein Mann fährt zu nem Blitzbesuch
zu seinem Vater im Dorf.
Der Alte füttert grade Katzen.
Der Mann sagt "Tag! Ich bleib nicht lang,
hab eigentlich gar keine Zeit
Ich weiB nicht mehr, wo mir der Kopf steht!
Ich hetz mich ab und schaffe nichts.
Ich bin nur noch ein Nervenwrack.
Woher nimmst du nur deine Ruhe?"
Der Alte kratzt sein linkes Ohr
und sagt: "Mein Lieber, hör gut hin,
ich mach es so, es ist ganz einfach:

Wenn ich schlafe, schlafe ich.
Wenn ich aufsteh, steh ich auf.
Wenn ich gehe, gehe ich.
Wenn ich esse, ess ich.

Wenn ich schaffe, schaffe ich.
Wenn ich plane, plane ich.
Wenn ich spreche, spreche ich.
Wenn ich hore, hör ich."

Der Mann sagt: "Was soll dieser Quatsch?
Das alles mache ich auch,
und trotzdem find ich keine Ruhe."
Der Alte kratzt sein linkes Ohr
und sagt: "Mein Lieber, hör gut hin,
du machst es alles etwas anders:

Wenn du schläfst, stehst du schon auf.
Wenn du aufstehst, gehst du schon.
Wenn du gehst, isst du schon,
Wenn du isst, dann schaffst du.

Wenn du schaffst, dann planst du schon.
Wenn du planst, dann sprichst du schon.
Wenn du sprichst, dann hörst du schon.
Wenn du hörst, dann schläfst du.

Ich mache das alles etwas anders:

Wenn ich schlafe, schlafe ich.
Wenn ich aufsteh, steh ich auf.
Wenn ich gehe, gehe ich.
Wenn ich esse, ess ich.

Wenn ich schaffe, schaffe ich.
Wenn ich plane, plane ich.
Wenn ich spreche, spreche ich.
Wenn ich hore, hör ich."

(Text von G. Schöne)

Diese Geschichte spiegelt das Potential wider, das in unserem Alltag liegt. Auf diese Weise könnnen wir unser persönliches Glück, unsere persönliche und auf uns zugeschittene Zufriedenheit sehr gut erreichen. Wir brauchen nicht mehr zu hetzen und zu suchen, zu rennen. Nein: jetzt stehen bleiben und jetzt wahrnehmen was ist. Den Augenblick jetzt mit vollen Sinne erleben, das ist Glück. Das schafft Zufriedenheit. Diese Fähigkeit "Stehen zu bleiben" und das Wunder des Lebens, das jetzt passiert, das wir selbst geschaffen haben und dessen Teil wir sind, wahrzunehmen, füfhrt zu Freude, liebender Güte und innerem Frieden. Diese einfachen Dinge, die jetzt da sind, die wir jetzt bewundern können sind eben:
- die Wolken, die am Himmel ziehen,
- die Bäume, mit ihrem Blattwerk durch das die Sonne scheint oder der Wind fährt,
- die Augen eines geliebten Menschen,
- das Gehen mit beiden Beinen fest auf dem Boden,
- der Geschmack eines Apfels oder eines Salats vom ersten bis zum letzten Bissen,
- das Spüren des Windes auf unserer Haut,
- ein Gespräch von Herz zu Herz... und noch viel mehr.

Allein durch diese Art, an unserem Alltag bewusst teilzunehmen spüren wir die Fülle und das Erfülltsein unseres Lebens. Wir verbauchen unsere wertvolle Lebenszeit nicht länger mit Achtlosigkeit und Abkreuzen der einzelnen Tage, sondern nehmen unsere Verabredung mit dem Leben, mit uns, jetzt war, hier und jetzt.

Nehmen Sie sich vor, eine der folgenden Tätigkeiten als Erinnerung dafür zu nehmen, einen Augenblick innezuhalten und sich an sich selbst zu erinnern, d.h. z.B. einen Atemzug lang bewusst das Einatmen, das Ausatmen und die Pause dazwischen zu beobachten oder Teile des Körpers oder die Umwelt sinnlich wahrzunehmen:
- Kaffeetrinken (bewusst schmecken oder die Wärme spüren),
- Händewaschen (die Temperatur des Wassers bewusst spüren),
- den Computer hochstarten oder auf eine Information warten (den Kontakt mit dem Stuhl spüren oder bewusst atmen),
Setzen Sie sich konkrete Ziele, d.h. legen Sie für sich einen Zeitraum (z.B. einen Tag, eine Woche) fest, welche Tätigkeit Sie als Erinnerung nutzen wollen und wie oft Sie innehalten wollen (z.B. jedes Mal, mindestens einmal jede Stunde, zwei Mal am Tag).

Achtsames Zähneputzen


Wenn Sie sich für eine Tätigkeit entschieden haben, dann kann es am Anfang hilfreich sein, sich einen kleinen Klebezettel zum Beispiel an den Spiegel im Bad oder an den Zahnputzbecher zu heften, der Sie an Ihr Vorhaben erinnert. Wenn Sie nach ein paar Tagen oder Wochen jedes Mal zuverlässig daran denken, bei Ihrer gewählten Alltagssituation achtsam zu sein, dann darf der Erinnerungszettel natürlich wieder verschwinden.
Nehmen wir einmal an, Sie haben sich für das Zähneputzen als Achtsamkeitstraining entschieden:
Nehmen Sie sich die doppelte Zeit, die Sie normalerweise dafür verwenden und bewegen Sie sich langsamer. Achtsamkeit ist leichter zu erlernen, wenn Sie sich langsam und bewusst bewegen. Führen Sie also in aller Ruhe Ihre Zahnbürste zum Mund, spüren Sie das Gewicht der Bürste in Ihrer Hand, nehmen Sie den Geschmack der Zahnpasta intensiv wahr, fühlen Sie nebenbei auch immer wieder, wie Ihre Füße auf dem Boden stehen und nehmen Sie bewusst wahr, wie sich die Bewegungen der Zahnbürste in Ihrem Mund anfühlen.

Achtsames Essen


Zunächst einmal ist es wichtig, dass Sie voll und ganz auf Ihre Mahlzeit einlassen. Vermeiden Sie jegliche andere Aktivität, sorgen Sie dafür, dass Sie absolut ungestört sind und veranschlagen Sie die doppelte Zeitdauer, die Sie normalerweise für das Essen brauchen. Natürlich sind auch Gespräche mit anderen in dieser Zeit tabu.
Seien Sie sich während des gesamten Essens über Körperbewegungen, Empfindungen, Geschmack, Konsistenz der Speisen bewusst.
Fühlen Sie, wie sich Ihre Hand zum Teller bewegt, mit welchem Widerstand die Gabel in die Speise eindringt, spüren Sie das Gewicht des Bissens auf der Gabel oder dem Löffel und nehmen Sie die verschiedenen Nuancen des Geschmacks wahr, wenn Sie den Bissen im Mund haben. Kauen Sie langsam und genüsslich, seien Sie bei jedem Biss bewusst und tun Sie nichts davon automatisch.
Wenn Ihre Gedanken abschweifen, führen Sie sich sanft wieder zu Ihrer Mahlzeit zurück. Versuchen Sie einfach, so viel wie möglich wahrzunehmen – aber "zerdenken" Sie diese Vorgänge nicht – geben Sie Ihre ganze Kraft in Ihre Sinne und Sie werden mit einer Mahlzeit belohnt, die Sie über die Maßen zufrieden stellt.

Achtsames Sporttreiben

Nehmen Sie wahr, wie Ihr Körper reagiert, wie sich die verschiedenen Bewegungen anfühlen, wo Ihr Körper vielleicht in Bezug auf Dehnfähigkeit, Gelenkigkeit oder ähnliches Defizite hat, spüren Sie den Untergrund, auf dem Sie sich bewegen, genießen Sie das herrliche Gefühl der ersten Schweißtropfen auf Ihrer Stirn und versuchen Sie, ohne zuviel Ehrgeiz Spaß an der Bewegung zu entwickeln.
Sie werden sehen, dass Ihnen bei einer Sportart, die Sie körperlich und/oder geistig stark fordert, automatisch keine Zeit zum Nachdenken über Vergangenheit und Zukunft bleibt.

Achtsames Zuhören


Konzentrieren Sie sich einmal einen ganzen Monat lang nur auf das Zuhören und üben Sie zuerst bei einfacheren Gelegenheiten: Hören Sie den Vögeln zu, ohne das Gezwitscher mit ihren eigenen Gedanken zu kommentieren, lauschen Sie dem Regen, Ihrer Lieblingsmusik, dem Stürmen des Windes oder dem Knistern des Kaminfeuers.
Ziel ist es, mehr und mehr dahin zu gelangen, das jeweilige Geräusch tief in sich aufzunehmen, ohne dass auch nur ein einziger Gedanke Ihrerseits dabei stört. Übrigens sind auch positive Gedanken wie "Wie die Vögel heute wieder so schön singen" der Achtsamkeit abträglich, da auch sie sich wie ein Filter zwischen das Geräusch und Ihre Wahrnehmung legen und Ihnen somit ein kleiner Teil der Wirklichkeit entgeht. Wann immer Sie also innerlich die Geräusche im außen kommentieren, stoppen Sie sich selbst und intensivieren Sie Ihre Wahrnehmung.
Ihre Sinne sind dabei übrigens Ihre geheimen Helfer. Sie können entweder über etwas nachdenken oder aber mit Ihren Sinnen intensiv wahrnehmen. Beides zusammen zur gleichen Zeit funktioniert nicht. Wenn Sie nachdenken, entgeht Ihnen zugleich ein Teil Ihrer Empfindung und wenn Sie tief empfinden, stehen natürlicherweise die Gedanken für einen Moment still. Nutzen Sie diese Erkenntnis und intensivieren Sie Ihre Bemühungen, immer feinfühliger zu werden, anstatt den Fokus zu sehr auf Ihre Gedanken zu legen.

Achtsames Schweigen


Um nun zu lernen, beim Sprechen achtsamer zu werden, besteht der erste Schritt darin, dass Sie zu kontrollieren lernen, was Sie sagen, wann Sie es sagen und wie Sie es sagen. Ein hervorragender Tipp, um in dieser Hinsicht mehr Achtsamkeit zu entwickeln, besteht darin, einmal einen ganzen Tag in Schweigen zu verbringen. Das einzige Sprechen, das Ihnen erlaubt ist, ist eine kurze Antwort auf eine direkte Frage Ihres Gegenübers.
Idealerweise richten Sie diesen Tag am Wochenende ein, vor allem wenn in dem von Ihnen ausgeübten Beruf ein häufiges Sprechen erforderlich ist. Weihen Sie Ihre Partnerin/Ihren Partner bzw. die Personen Ihrer Familie ein, die von dieser Übung vermutlich betroffen sein werden und bitten Sie diese, mit Ihnen nur im Notfall zu kommunizieren. Wichtig ist auch, dass Sie das Wort "Notfall" im Voraus definieren.
Je nachdem, wie stark Ihnen das automatische Reden schon in Fleisch und Blut übergegangen ist, werden Sie feststellen, dass Ihnen oft eine kurze Bemerkung oder eine kleine Kritik auf der Zunge liegt, die Sie sich nur schwer verkneifen können. Tun Sie es trotzdem, wenn es sich nicht gerade um etwas wortwörtlich Lebenswichtiges handelt!
Ziel der Übung
Was Sie durch diese Übung erreichen, ist dass Sie mehr Achtsamkeit darin entwickeln, sich vor dem Aussprechen zu überlegen, was Sie eigentlich sagen wollen und Übung darin erlangen, zu entscheiden, ob diese Äußerung wirklich notwendig ist oder nicht.
Da ein Tag natürlich nicht ausreicht, um solche alten Muster zu durchbrechen, bietet es sich an, ein festes Ritual daraus zu machen und den Tag zum Beispiel einmal pro Woche, alle vierzehn Tage oder spätestens einmal im Monat zu wiederholen. Sehr effektiv ist es auch, wenn Sie diese Schweigezeit zum Beispiel während Ihrer Urlaubszeit au 3, 5 oder 7 aneinanderhängende Tage ausdehnen.


Es hilft ungemein, wenn Sie sich für das Sprechen mehr Zeit lassen, als bisher. Wählen Sie Ihre Worte wohlüberlegt. Geben Sie keine Standardantworten, sondern fühlen Sie kurz in sich herein, bevor Sie antworten und nehmen Sie wahr, was in diesem Moment der Unterredung für Sie stimmt.
Ein typisches Beispiel ist die Frage, wie es Ihnen geht. Entfernen Sie sich für diese Übung einmal von Ihrer Standardantwort "Danke, gut!" und fragen Sie sich innerlich, wie es Ihnen tatsächlich in diesem Moment geht. Vielleicht ist die Antwort dann ein "Danke, ganz gut, aber ein bisschen müde", "Heute fühle ich mich leider nicht ganz so wohl" oder natürlich, wenn es der Wahrheit entspricht ein "Wirklich hervorragend heute!".
Suchen Sie sich für den Anfang Menschen aus, denen Sie vertrauen und denen Sie wichtig sind und geben Sie sich für das Erlernen von Achtsamkeit in der Kommunikation ausreichend Zeit.

Studien/Ergebnisse:

84 Raumpflegerinnen in 7 verschiedenen Hotels wurden untersucht.
Alle wurden darüber informiert, dass es für ein Training zur körperlichen Fitness nach medizinischen Empfehlungen ausreicht, sich täglich viel und aktiv zu bewegen und dass man dazu nicht unbedingt beim Joggen hart und schmerzhaft trainieren muss. Es wurde z.B. vorgerechnet, wie viele Kalorien bei diesen Aktivitäten verbrannt werden, z.B. 40 kal bei 15 min Bettenmachen etc.
Diese Informationen wurden auch in den betreffenden Hotels ausgehängt.
Die Studiengruppe erhielt zusätzlich die Information, dass ihre täglich Arbeit als Putzfrauen genau diesen Empfehlungen entsprach. Die Kontrollgruppe wurde darüber nicht informiert.
Erfasst wurden im Abstand von 4 Wochen u.a.
inwieweit wurde die tägliche Arbeit als Training angesehen
Training außerhalb der Arbeitszeit
Sonstiges Gesundheitsverhalten (Alkohol, Kaffee, Rauchen, Ernährung, etc.).
Gemessen wurde am Abstand von 4 Wochen u.a.:
Körpergewicht und Körperfettanteil
Body-Mass-Index (Verhältnis von Gewicht zur Größe)
Waist-to-Hip-Ratio (Körperumfang Taille/Hüfte)
Blutdruck

Die Ergebnisse nach 4 Wochen für die Studiengruppe:
deutlich mehr Raumpflegerinnen sahen ihre Arbeit als Training (Anstieg von 29 auf 45, in der Kontrolle nur 15%)
das Gewicht sank in 4 Wochen im Schnitt um ca 2 Pfund
das Körperfett reduzierte sich deutlich
der Taillenumfang nahm deutlich ab
der systolische Blutdruck verminderte sich um ca 10 Punkt

 

 

 

 





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