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Ernährungsbeispiele



(vor dem oben beschriebenem Hintergrund: 1 g Kohlenhydrate (KH)pro Kg Körpergewicht, um den Körper auf den Fettstoffwechsel umzuschalten und den Aufbau von fettabbauenden Enzymen zu fördern)

Lebensmittel g KH je 100g KH Summe KH
Morgens: gemischte Beeren 70 12,1 8,47 8,47
Quark 250   10 18,47
2 Eier, gekocht 119 0,4 0,7 19,17
Mittags: 2 Eier, Rührei 119   0,9 20,07
Quark 250   10 30,07
1 TL Marmelade 9 42 3,78 33,85
Nachmittags: Paranüsse 95 3,9 3,7 37,55
Abends: Gemüse und Fleisch (Pute, Hähnchen)     5 42,55
1 Täfelchen Schokolade 85% 25   5,4 47,95

oder bei regelmäßigem Sport:

 

Lebensmittel g KH je 100g KH Summe KH
Morgens: z. B. 2 Eier+Putenbrust+Gemüse     3,85 3,85
Eiweiß 25   1 4,85
Eiweiß-Riegel Low Carb 30   4 8,85
Orthomol Sport     7 15,85
Refresher     6 21,85
Add-Amino bzw. Arginin 12   2,2 24,05
Mittags: Salat, gemischt     10 34,05
Nachmittags: Kakao in Wasser,
mit Gewürzen Kurkuma, Chili,
Ingwer, Pfeffer
15 10,3 1,5 35,55
Nüsse: Wallnuss 5 10,4 1,04 36,59
Mandeln 7 3,7 0,6 37,19
Kürbiskerne 4,7 14,2 1,4 38,59
Haselnüsse 7,4 10,5 1,6 40,19
Paranüsse 8,7 3,9 0,6 40,79
Sojakerne 2,75 6,3 0,34 41,13
Erdnuss 2,1 19,2 0,8 41,93
Mandeln, gehackt 24 3,7 0,89 42,82
Pistazien 6,6 4,6 0,6 43,42
Cashew 10,1 30,5 6,2 49,62
Abends: Schwarzer Sesam, 1 Teelöffel 3,8 9,5 0,36 49,98
Sesam und Leinsamen, 1 Teelöffel 5,5 7,7 0,42 50,4
Kollatin     1,1 51,5
Weizenkleie     1,3 52,8
Abendbrot (Fleisch (Hähnchen, Pute) und Gemüse)     5 57,8
Schokolade 16 (0,032 KH) 0,2 (40) 0,03 57,83

Bei der selbständigen Zusammenstellung der Ernährungspläne können Sie sich folgendes bewusst halten: keine Kohlenhydrate sind enthalten in Fisch, Pute, Hähnchen, Wild, Rinder- und Schweinefleisch und Ei. Wenig Kohlenhydrate sind enthalten in Gemüse und Nüssen (bis auf Cashew-Kerne). Wenn Sie nicht auf Brot, Kuchen und Plätzchen verzichten möchten, denken Sie auch an Low-Carb-Produkte (zu beziehen über das Internet, als Backmischungen für Kuchen, Brot und Brötchen).

Frühstücksvarianten

Lebensmittel g KH je 100g KH Summe KH
1. Hüttenkäse 200 1 2 2
Beerenmischung Tiefkühl.
oder roh/bzw. mono
(Himbeeren-2,8/
Erdbeeren-2,75
/Heidelbeeren-2,9/
Kiwi-3/
Sauerkirschen-2,75/
Süßkirschen-2,93)
25 12,1 3 5
        5
         
2. 2 Eier, gekocht 119 0,4 0,8 0,8
Putenbrust 60 0 0 0,8
Tomate, gekocht 50 2,5 1,25 2,05
Paprika 30 3 0,9 2,95
Gurke 38 2,1 0,8 3,75
        3,75
         
3. Rührei, 2 kleine 119 0,7 0,9 0,9
Prosciutto 30 1 0,3 1,2
Thunfisch/Forelle/Wildlachs/Räucherlachs 50 0 0 1,2
Tomate, gekocht 50 2,5 1,25 2,45
Paprika 30 3 0,9 3,35
Gurke 38 2,1 0,8 4,15
        4,15
         
4. Spiegelei, 2 kleine 119 0,7 0,9 0,9
Tomate, gekocht 50 2,5 1,25 2,15
Paprika 30 3 0,9 3,05
Gurke 38 2,1 0,8 3,85
        3,85
         
5. Rührei, 2 kleine 119 0,7 0,9 0,9
Bündnerfleisch, 2 Scheiben 16 1 0,16 1,06
Tomate, gekocht 50 2,5 1,25 2,31
Paprika 30 3 0,9 3,21
Gurke 38 2,1 0,8 4,01
        4,01
         
6. Rührei, 2 kleine 119 0,7 0,9 0,9
Putenbrust 60 0 0 0,9
Tomate, gekocht 50 2,5 1,25 2,15
Paprika 30 3 0,9 3,05
Gurke 38 2,1 0,8 3,85
        3,85
         
7. Hühnchenschnitzel, unpan., gebraten 60 0 0 0
Tomate, gekocht 50 2,5 1,25 1,25
Paprika 30 3 0,9 2,15
Gurke 38 2,1 0,8 2,95
        2,95

Übersicht zu Obst

Lebensmittel g KH je 100g KH Summe KH
Portionen:        
Himbeeren 60 4,8 2,8 2,8
Erdbeere 50 5,5 2,75 2,75
Johannisbeere 40 7,3 2,9 2,9
Heidelbeere 40 7,4 2,9 2,9
Kiwi (je 73 g) 30 10 3 3
Sauerkirschen 25 11 2,75 2,75
Süßkirschen 22 13,2 2,93 2,93
         
Mischungen:        
Erdbeeren 12 5,5 0,66 0,66
Johannisbeeren 10 7,3 0,73 1,39
Heidelbeeren 10 7,4 0,74 2,13
Kiwi (je 73 g) 10 10 1 3,13
         
Himbeeren 20 4,8 0,96 0.96
Erdbeere 20 5,5 1,1 2,06
Sauerkirsche 10 11 1,1 3,16






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