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10 km

Als Voraussetzung für einen 10 km-Lauf sind Erfahrungen grundsätzlich natürlich hilfreich. Das heißt, wenn die Strecke von 5km problemlos zurückgelegt werden kann, ist dies natürlich von Vorteil bevor der Einstieg in das Training für einen 10 km-Lauf erfolgt.

Bei der Wahl der Ausrüstung ist es wie bei allen Läufen wichtig daran zu denken, das Baumwollshirt gegen ein atmungsaktives einzutauschen und für Laufschuhe zu sorgen, die eine ausreichende Dämpfung für den Untergrund bieten, der vorrangig genutzt wird. So also für einen Asphaltboden ein Paar stärker gedämpfte Laufschuhe als für den Lauf auf Waldboden. Weicher Sand sollte gernerell mit Vorsicht zu genießen sein, ebenso der steinharte Betonboden. Sinnvoll ist auch eine Pulsuhr, um die Herzfrequenzbereiche besser einhalten zu können.

Für den nachfolgenden Trainingsplan soll eine kurze Legende vorangestellt werden, um die Tempoeinteilung zu den Abkürzungen zurordnen zun können:

 

DL
Dauerlauf

TP
Trabpause (Pause zwischen Belastungen)

Langsamer DL
Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Ruhiger DL
Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Lockerer DL
Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Zügiger DL
Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Fahrtspiel
Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.

Renntempo
Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.

Steigerungen
Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

TL
Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)

 

 

 

  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag

Samstag

Sonntag
1. WOCHE Ruhetag 10 min langsamer DL,
20 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
Ruhetag Ruhetag 50 min langsamer DL Ruhetag 40 min ruhiger DL
2. WOCHE Ruhetag Ruhetag 10 min langsamer DL,
20 min zügiger DL,
10 min langsamer DL
Ruhetag 60 min langsamer DL Ruhetag 40 min ruhiger DL, 3 Steigerungen
3. WOCHE Ruhetag 10 min langsamer DL,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
Ruhetag Ruhetag   Ruhetag  
4. WOCHE Ruhetag 10 min langsamer DL,
25 min Fahrtspiel,
10 min langsamer DL
Ruhetag Ruhetag 60 min langsamer DL Ruhetag 60 min langsamer DL
5. WOCHE Ruhetag Ruhetag 50 min ruhiger DL, 3 Steigerungen Ruhetag Ruhetag 70 min langsamer DL 30 min ruhiger DL
6. WOCHE Ruhetag 10 min langsamer DL,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
Ruhetag Ruhetag 60 min langsamer DL Ruhetag 40 min ruhiger DL
7. WOCHE Ruhetag Ruhetag 10 min langsamer DL,
30 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
Ruhetag Ruhetag 60 min langsamer DL 30 min ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen
8. WOCHE Ruhetag Ruhetag 30 min ruhiger DL, anschl. 3 Steigerungen Ruhetag 40 min langsamer DL Ruhetag 5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf
9. WOCHE Ruhetag Ruhetag 40 min ruhiger DL Ruhetag 40 min ruhiger DL Ruhetag 10 min langsamer DL,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
10. WOCHE Ruhetag 40 min ruhiger DL Ruhetag Ruhetag 10 min langsamer DL,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
Ruhetag 60 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
11. WOCHE Ruhetag Ruhetag 10 min langsamer DL,
20 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
Ruhetag Ruhetag 50 min langsamer DL Ruhetag
12. WOCHE Ruhetag 10 min langsamer DL,
3 x 5 min schnell,
5 min langsamer DL
Ruhetag Ruhetag 15 min langsamer DL, 3 Steigerungen Ruhetag 10-km-Wettkampf
(Quelle: runnersworld.de)

 

 

 





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